Quasi esclusivamente in alimenti di origine vegetale, i carboidrati complessi sono lunghe catene di molecole del glucosio di zucchero semplice.
I carboidrati complessi in alimenti di origine vegetale possono essere suddivisi in due gruppi: amido e fibra. L’amido è la forma di carboidrato che si trova nei cereali, in alcuni tipi di frutta e verdura, nei legumi, nelle noci e nei semi. Fornisce energia alle piante appena germogliate.
La fibra è il materiale di abbattimento che forma il mantello di un seme e altri componenti strutturali della pianta.
Gli amidi sono digeriti dal nostro corpo nelle loro molecole di glucosio costituenti e utilizzati per l’energia, mentre la fibra non lo è. L’amido, come gli zuccheri semplici, fornisce 4 calorie per grammo, mentre la fibra (a volte chiamata fibra non nutritiva) non fornisce calorie. Come gli zuccheri semplici, il ruolo degli amidi nella nostra dieta è principalmente quello di fornire energia. La fibra è in realtà una famiglia di sostanze che si trovano nella frutta, nella verdura, nei legumi e negli strati esterni dei cereali.
A loro volta, gli scienziati dividono le fibre in due categorie: quelle che non si sciolgono in acqua (fibra insolubile) e quelle che lo fanno (fibra solubile). La fibra insolubile, chiamata anche crusca, include cellulosa, emicellulosa e lignina, che si trova nelle verdure, nelle noci e in alcuni cereali. Le fibre solubili includono la pectina, i frutti, e le gomme, che si trovano in alcuni cereali e legumi.
Le diete ricche di fibre, che includono spesso legumi, vegetali e frutta, sono spesso state associate a un più basso rischio di malattie di grave entità, e i nutrizionisti sono ancora alla ricerca di comprendere quale sia il ruolo delle diete a base di fibra nel mantenimento di una migliore salute complessiva del nostro organismo.
Meglio i carboidrati semplici o complessi?
I due problemi principali dei carboidrati semplici sono i picchi di zucchero nel sangue e il potenziale aumento di peso che possono causare. Un picco glicemico qua e là non è certo un motivo di preoccupazione, ma con il tempo i continui picchi glicemici possono contribuire all’insulino-resistenza, che si verifica quando le cellule smettono di rispondere all’insulina. E questo può evolvere verso il diabete di tipo 2, una condizione cronica associata a numerose complicazioni per la salute.
Tuttavia, se si desidera attenuare il picco glicemico di un carboidrato semplice, è possibile abbinarlo a un alimento contenente grassi sani, fibre o proteine, alimenti che contribuiscono a evitare che gli zuccheri nel sangue aumentino così rapidamente.
Ora, in questo senso si osservi che i carboidrati semplici non sono così sazianti, il che può farci desiderare di più. Il nostro cervello risponde agli zuccheri semplici rilasciando serotonina e dopamina. Questo è il motivo per cui possiamo sentirci bene quando mangiamo alimenti che li contengono e perché possono invogliarci a tornare a mangiarne altri con nuove ricette. Inoltre, se il fegato è già pieno di zuccheri inutilizzati, il glucosio in eccesso viene immagazzinato sotto forma di grasso corporeo, con conseguente aumento di peso.
Nonostante gli svantaggi dei carboidrati semplici, i carboidrati complessi non sono sempre la scelta più sana, soprattutto quando si tratta di alimenti amidacei. Nella maggior parte dei casi, gli amidi sono migliori degli zuccheri, tuttavia le patatine e il pane bianco sono considerati amidi e non sono necessariamente salutari.
Anche gli alimenti contenenti carboidrati semplici non sono sempre l’opzione meno salutare. Per esempio, gli zuccheri naturalmente presenti in un frutto sono semplici, ma la frutta contiene anche carboidrati complessi, come le fibre, e altri nutrienti benefici, che la rendono un’aggiunta salutare a un pasto equilibrato.
